Poniższa tabela wskazuje sugerowane parametry treningu, pamiętać jednak należy, że podciąganie na drążku to ćwiczenie specyficzne tzn. minimalny ciężar to waga naszego ciała i nie zawsze możliwy jest trening z obciążeniem np. 60% 1CM gdyż może to być ciężar mniejszy od wagi naszego ciała. 1 CM (ciężar maksymalny) oznacza

Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu! Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord. Trening opuszczania będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej stymulujesz ich rozwój. Trening opuszczania polega na tym, że: Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka. Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk. Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa. Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy. Powodzenia! Jeśli w teście zrobiłeś mniej niż 4 podciągniecia Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 2 seria 1 5 seria 2 7 seria 2 8 seria 3 5 seria 3 7 seria 4 5 seria 4 7 seria 5 Równo 7 seria 5 Równo 9 Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 3 seria 1 5 seria 2 8 seria 2 10 seria 3 6 seria 3 8 seria 4 6 seria 4 8 seria 5 Równo 8 seria 5 Równo 10 Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 4 seria 1 6 seria 2 9 seria 2 10 seria 3 6 seria 3 8 seria 4 6 seria 4 8 seria 5 Równo 8 seria 5 Równo 11 Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy Ciekawostki

Jedno z popisowych ćwiczeń siłowych Janka – podciąganie na drążku. W tym filmie pokazuje jak wykonuje się prawidłowo podciąganie na drążku nachwytem oraz drugą wersję podciąganie na drążku podchwytem. Jan Łuka podciągnął się kilka lat temu z ciężarem 105 kg przypiętym do pasa. Nikt do dzisiaj tego wyczynu nie poprawił.

Nie ulega wątpliwości, że podciąganie na drążku jest miernikiem siły, wytrzymałości oraz ogólnego poziomu wysportowania człowieka. Bezapelacyjnym mistrzem w tej konkurencji został niedawno okrzyknięty Jan Wyduch z Mikołowa na Śląsku, który wynikiem 65 podciągnięć zapewnił sobie miejsce w Księdze Guinessa. Nieodgadnione do końca możliwości w tym zakresie posiada dwukrotny mistrz świata w kulturystyce, Robert Piotrkowicz, który, ważąc mniej niż obecnie, zaliczył takich podciągnięć grubo ponad setkę. Trzeba sobie jednak od razu powiedzieć, że są to zawodnicy wyjątkowi pod kątem sportowych dokonań, trudno się z nimi identyfikować, można co najwyżej podziwiać ich jako supermenów najwyższej klasy. Jak więc wyglądają możliwości osób, które nie zostały obdarzone przez naturę genetyczną przewagą nad rówieśnikami? Jak wszędzie, tak i tu – różnie. Zgadnijcie, kto w ogóle jest w stanie bić rekordy na drążku – gimnastycy, akrobaci, „spidermani”, cyrkowcy? Pudło! Najlepsi są… kajakarze! Plac zabaw dla „wyrośniętych” W kwietniu 2008 roku zostało powołane do życia Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku. Jego „ojcami” (w tym wypadku wystarczyło rodzicielstwo jednopłciowe) zostali dwaj młodzi entuzjaści: Sebastian Bawarski – prawnik oraz Grzegorz Medyński – ekonomista działający w branży automatyki przemysłowej. Tak na oko niełatwo dopatrzyć się skojarzeń między profesjami obydwu „ojców” a drążkiem, ale życie zawsze niesie za sobą jakieś „skutki uboczne”, które – jak w tym wypadku – owocują w dobrym kierunku. Obydwaj uprawiają sport od dziecka. Grzegorz był nawet dziecięcym mistrzem Warszawy w akrobatyce sportowej, potem uprawiał skoki do wody, na 13 lat zaparkował na macie zapaśniczej jako judoka, a obecnie ćwiczy kulturystykę. Sebastian uprawia sporty walki, od 2 lat MMA i uważa, że jest to fantastyczna rozrywka dla ducha, a zarazem bardzo krzepiący sport dla ciała. Pewnego razu obydwaj doszli do wniosku, że warto by dać coś od siebie chłopakom z warszawskiej Woli, którzy, jak to młodzi ludzie bez „zobowiązań”, włóczyli się, nie znajdując dla siebie żadnego zajęcia. Wspólnie z innymi jeszcze entuzjastami sportu Sebastian i Grzegorz zorganizowali plac zabaw dla mocno wyrośniętych już dzieci. Plac mieści się u zbiegu ulic Płockiej i Obozowej. Udało się zamontować całą „infrastrukturę drążkową” oraz ławki, a administracja osiedla udostępniła pomieszczenie gospodarcze na sprzęt do ćwiczeń. Sposób na pokonywanie barier Pomysł okazał się strzałem w dziesiątkę, bo od tamtej pory u miejscowej młodzieży wzrosło zainteresowanie sportem, co z kolei odmieniło jej styl życia. Ćwiczenia na drążku nie mają charakteru wyczynowego, obydwaj twórcy Stowarzyszenia uważają, że jest to sport w „wydaniu towarzyskim”. – Zajmujemy się przede wszystkim kształtowaniem osobowości młodych ludzi – oświadcza Sebastian. – Sport to wspaniały środek do samodoskonalenia się, nabywania umiejętności w pokonywaniu barier, budowania pewności siebie, a my podpowiadamy chłopakom, jakie korzyści można odnieść z podciągania się na drążku, ponieważ za tym idzie zainteresowanie innymi dyscyplinami, zdrowym stylem życia, chęcią poprawy standardów życiowych i tak dalej. – Drążek to zabawa, która w każdej chwili ma szanse przerodzić się w chęć twórczego zaistnienia na wielu wycinkach życia – dodaje Grzegorz. Stowarzyszenie „dorobiło się” już swoich członków honorowych w osobach Dariusza Michalczewskiego, Mariusza Pudzianowskiego, Pawła Nastuli, Jana Wyducha, Pawła Pawłowicza i Krzysztofa Kosedowskiego. Dwa razy w tygodniu pod drążkiem spotyka się gromada ludzi w wieku od 15. do 65. roku życia. Najpierw ćwiczą, potem spędzają czas na dyskusjach -wszystko zależy od pogody. Twardziele przychodzą regularnie nawet w największy mróz. Treningi w fatalnych warunkach pogodowych traktują jako wyzwanie. Trening kandydata na mistrza Zanim „drążkowiec” zacznie się podciągać, musi wykonać szereg ćwiczeń ogólnorozwojowych, rozciągnąć mięśnie grzbietu, klatki i ramion. Potem początkujący stopniowo przyzwyczajają się do korzystania z drążka, natomiast zaawansowani wykonują 2 szybkie serie rozgrzewkowe po 5 powtórzeń i przystępują do roboty cięższej, na którą składają się 3 kolejne serie: » 1 seria, 5 powtórzeń z obciążeniem – 5 kg » 1 seria, 5 powtórzeń z obciążeniem -10 kg » 1 seria, 5 powtórzeń z obciążeniem – 20 kg Między seriami obowiązuje minuta odpoczynku, natomiast już po wykonaniu tych trzech serii odpoczywamy 2-3 minuty i przystępujemy do jednego podciągnięcia z maksymalnym obciążeniem. Teraz kolej na minutę odpoczynku, a następnie wracamy do zasygnalizowanych na początku trzech serii, tyle tylko, że robimy je w odwrotnej kolejności, a więc od najcięższej do najlżejszej. Rada praktyczna: Jeżeli mamy drążek, a nie mamy odważników, to na pewno mamy plastikowe butelki i baniaki po wodzie pitnej. Nalewamy nowej wody tyle, ile trzeba, i tak wspinamy się pod górkę. Tak wygląda trening siłowy na drążku. Potem można już bawić się w długie serie bez obciążenia. Aby poprawić naszym czytelnikom apetyt na rekordy, przypominam, że niezłomny Janek Wyduch podciągnął się kiedyś 881 razy w ciągu godziny. Chwytaj jak możesz Podciągnięcia robi się przy różnym ustawieniu dłoni: podchwytem, na-chwytem albo chwytem naprzemiennym. Na pierwszy rzut oka mogłoby wydawać się, że styl preferencyjny to podchwyt, bo w ten sposób łatwiej. Okazuje się, że nie. Rekordy bije się na-chwytem i to w dość szerokim rozstawieniu dłoni. W trakcie zawodów nie ma podziału na podchwyt i nachwyt. Każdy podciąga się jak chce i jak może, byleby za każdym razem następował pełny zwis tułowia, a broda wychodziła ponad drążek. Liczba powtórzeń wykonywanych na jednym treningu bywa różna. Czasem sto, innym razem trzysta, w zależności od ogólnego planu zajęć, bo przecież czas upływa nie tylko na samym podciąganiu. Robi się też wejścia siłowe na drążek, podciąganie na dwóch drążkach, próby do podciągania na jednej ręce i wszystko inne, co tylko uczestnicy zajęć potrafią wymyślić w celu urozmaicenia czasu ćwiczeń. Do tej pory odbyły się trzykrotne, otwarte mistrzostwa Stowarzyszenia, mające na celu propagowanie tej dyscypliny. Za każdym razem zwycięstwo odnosił któryś z zawodników uprawiających kajakarstwo lub wioślarstwo jako główną dyscyplinę. Oznacza to, że w konkurencji drążkowej liczy się przede wszystkim kondycja, a na jej brak nie mogą akurat narzekać ludzie wprawiający w ruch mięśnie grzbietu i ramion w zasadzie bez odpoczynku. Najlepszy kajakarz podciągnął się 52 razy, co w chwili obecnej można potraktować jako rekord do pobicia w przyszłości. Organizatorzy odnotowali też znakomite wyniki wśród pływaków – oni też „nie próżnują” w wodzie, szczególnie ci, którzy pływają na dłuższych dystansach. Stowarzyszenie zaprasza wszystkich chętnych pod swoje skrzydła. A nuż znajdzie się ktoś, kto ustanowi nowy rekord?

Dzisiaj w poradniku nauka stania na jednej ręce, czyli element który Możesz wykonać dosłownie w każdym miejscu, potrzeba jedynie kawałek miejsca na podłodze:

Aby wykonać podciąganie, trzymamy drążek do podciągania w odległości ramion z dłońmi skierowanymi w stronę twarzy. Ten uchwyt jest również znany jako chwyt supinowany lub leżący. Łatwym sposobem na zapamiętanie tego jest zbliżenie dłoni do podbródka. Aby zrobić to poprawnie: Z pozycji zawieszonej będziemy podnosić ciało Hmm tak sie zastanawiam czy podciaganie sie nachwytem lub podchwytem czy jest to dobre na biceps? bo nigdy nikt tego cwiczenia nikomu nie proponuje czemu ? Pozdrawiam wsz Efekt: jego uderzenie ręką łamało 15 cm deski, a nogą potrafiły rozbić dwie prawie sześciocentymetrowe deski luźno zawieszone na pewnej wysokości. Uderzony (side kick, uderzenie boczne) nogą 35 kg worek unosił się na wysokość prawie 2 m., potrafił podciągnąć się 50 razy na jednej ręce. Wymiary Bruce'a Lee z 1965 roku:

Czy kiedykolwiek próbowałeś podciągać się na jednej ręce? To jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, jakie można wykonać, ale też jedno z najbardziej

Ćwiczenia na jedną kończynę typu pistolety, pompki na jednej ręce są fantastyczne, ale tylko pod warunkiem że ćwiczone są równomiernie obie części ciała. Inaczej pojawią się asymetrię które stworzą masę słabych słabych punktów i po powrocie do formy może się okazać że zaraz złapiesz kontuzję.

Nie jest powiedziane, że musimy wykonywać standardowe 4 serie podciągania po 8-12 powtórzeń, znacznie lepsze efekty w kształtowaniu siły mięśni grzbietu może przynieść np. 6 serii po 3 powtórzenia, ale z doczepionym ciężarem. Mamy nadzieję, że opisane sposoby pomogą niektórym z Was pobić pierwsze rekordy w podciąganiu.

Szkoła boksu > > Trening > > Jak prawidłowo oddychać podciągając się na drążku Nie ma niebezpiecznych ani bezpiecznych ćwiczeń. Istnieje tylko dobra i zła technika ćwiczeń. Przy niewłaściwej technice każde ćwiczenie staje się traumatyczne. A podciągnięcia na poziomym pasku nie są wyjątkiem. Dzisiaj porozmawiamy o prawidłowym oddychaniu podczas podciągania się na A2gu8tv.